一日之计在于晨,早餐是三餐中最重要的一顿,营养健康的早餐是每天健康生活的开始。可很多人早上宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。不良的饮食习惯不仅会影响注意力,还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。
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上班族
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:
1.防脂肪囤积
很多人一坐一整天,一天下来可能1000步都走不到。所以建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
2.护眼
每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。
3.防便秘
建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。
【食谱推荐】
1.全麦面包+西红柿+牛奶;
2.红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉;
3.汤面(最好用含豆类原料的面条)+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
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学生
为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数(血糖生成指数)较低的粗杂粮。同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。
【食谱推荐】
1.全麦面包三明治+牛奶+果蔬;
2.杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。
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老年人
许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
【食谱推荐】
1.燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;
2.蔬菜瘦肉面+豆干。
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30岁以上女性
这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。
【食谱推荐】
豆浆/燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。
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正在减肥的人
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。
在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维,利于减肥。
【食谱推荐】
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。
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重体力劳动者
需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
【食谱推荐】
1.糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;
2.奶酪+全麦面包+豆浆;
3.面条+烫青菜+鸡蛋。
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