指导专家/刘钊、刘英华（解放军总医院营养科）
营养摄入对于初为人母的妈咪至关重要，它关系到妈咪自身的健康和宝贝的生长发育。刚生完宝宝的妈妈，身体十分虚弱，在恢复身体的同时又要担负起母乳喂养宝贝的重任，所以要格外注意产后饮食！产后饮食是一个让广大宝妈头疼的问题，很多宝妈都会有这样的疑问，怎么吃才能奶水多妈妈又不胖呢？还有的问怎样才能快速产后恢复呢？月子里常吃这三种食物，不但有利于母乳喂养，还能帮助妈咪身体恢复！
TIPS：经历了孕产期，妈妈的身体就需要充足的胶原蛋白来保护胎儿健康，妈咪皮肤的胶原蛋白就会不足，脸部暗黄、干燥缺水。妈妈要经常敷面膜，来为肌肤补足水分 ↓↓
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【坐月子多吃3种食物，下奶、恢复一举两得】
1. 清淡且易消化的食物
很多妈妈在生产完后，肠胃功能都还尚未恢复完全。建议妈咪在月子里选择吃一些比较清淡且容易消化的食物，比如说：小米粥、鸡汤、肉汤或是汤面等。
TIPS：孕期和产后，妈咪和宝贝经常用到湿巾，建议多准备一些↓↓
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2. 蛋白质含量高的食物
医生建议产后的妈妈们应该多多的去补充一些蛋白质含量高且营养成分较高的食物，比如：鱼、鸡蛋、豆制品等。蛋白质含量高的食物也是保证我们各位妈妈乳汁质量的重要条件。
3. 富含维生素C或是B2的食物
维生素C或是B1B2可以保证妈妈们产出的乳汁中减少不健康的脂肪含量，保证宝宝的营养和健康。
TIPS：孕产期妈咪的身体会悄悄发生变化，妈咪要注意乳房护理，穿着孕产妇专用文胸↓↓
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【主食：要有量还要有质量】
很多新妈咪，每天鱼肉不限制，自然减少了主食的量。虽然提倡副食应该多样化，但乳母膳食中的主食既不能过少也不可太单一。
不能只吃精白米、精白面，应做到粗细粮搭配，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆等。这样做既保证B族维生素等营养素的供给，还可以使主食中的蛋白质互补，提高主食蛋白质的营养价值。
TIPS：月子里，优质睡眠对妈咪和宝贝都很重要，选一款含有高比例吸水分子的纸尿裤，让宝宝安心熟睡到天亮，不用频繁起夜换尿布，妈咪也能睡个安稳觉咯 ↓↓
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【吃得多不等于营养好】
坐月子是我国的传统，在此期间，新妈咪的营养总是得到全家人的关注，为了补充足够的营养，喂养宝贝，有的新妈咪甚至每天吃一只鸡，吃好几个鸡蛋。其实，这对身体并无好处，因为在分娩过程中，体内消耗大，出汗多，体内体液不足，消化能力随之下降，产后立即吃鸡蛋等营养丰富的食物，不好消化吸收且增加胃肠负担。
产后营养固然很重要，但并非吃得越多越好。吃得过多，会增加消化器官的容量负担，并且过量摄食也会造成肥胖。新妈咪的营养一方面是保证自身恢复，另一方面是有足够的奶水，喂养宝贝。
【产后一周宜清淡饮食】
产后一周饮食以清淡为宜，切勿吃得太油腻，慢慢增加汤水和营养。大量地食用高脂肪的食物既不易消化吸收，也会增加肠胃的负担。如果在没有开奶前就吃得比较油腻，反而容易造成乳腺的堵塞得不偿失。
TIPS：每天我们的双手要接触无数的东西，这样我们的手上就会有各种细菌。妈妈在吃东西之前，要先清洁双手，防止病从口入 ↓↓
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【喝汤也要吃肉】
由于新妈咪在分娩过程中，流失大量水分和血液，且至少要经历6个月的泌乳生涯，水分的补充十分重要。可多选用粥和鲜美的汤汁，给予新妈咪营养与水分，增加乳汁的分泌量。新妈咪在特殊时期的确需要大量的汤汤水水，但是切忌不可只喝汤不吃肉。汤水中含有少量的可溶解的蛋白质，但大多数的营养物质还是在肉里。
汤水是乳母不可缺少的，但是煲汤水的肉一样很重要，每餐一大碗汤水的同时一定要配上两块肉，这样才能增加奶水的质与量。
TIPS：很多妈咪都会有烦恼，宝宝拍嗝哄睡的时候吐的奶会弄湿刚换好的衣服，还会留到宝宝的脖子里。喂奶前，给宝贝垫一块纱布巾，既可以当拍嗝巾，又能随时擦口水，轻松解决妈咪的烦恼↓↓
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产后补钙很关键
相信每个孕妈咪在生产之前都会注意补钙，但在生产后都忽略了钙的补充。产后新妈咪至少持续6个月的哺乳，每天乳汁中含约660毫克钙。很多新妈咪生产后担心奶水中钙不足，事实上妈咪膳食钙摄入量不能满足需要时，不会影响泌乳量及乳汁中钙含量，而会动用妈咪骨骼中的钙用于维持乳汁中钙的稳定，其结果是新妈咪可因缺钙而患骨质软化症、骨质疏松等。
钙的补充对新妈咪自身尤其关键，特别需要补充。乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶粉等）含钙量最高，一般来讲吃100克左右乳制品，就可摄取到100毫克的钙。
TIPS: 孕期、哺乳期的妈妈的妈妈别忘了给自己补充营养。孕期每天两杯妈妈奶粉。产后继续饮用，更能帮助新妈咪提高奶水质量↓↓
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同时，妈咪也可以根据自己的口味吃些乳酪、芝麻或芝麻酱等。由于食物中的钙含量及吸收量不好确定，必要时，也可以在医生指导下补充钙制剂。需要注意的是，产后妈咪补钙很容易便秘，所以在服用补钙产品时，可将钙片一分为二，分两次服用，可降低便秘发生率。同时及时补充维生素D或沐浴阳光，易于钙的吸收利用。
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