吾日三省吾身，每天我们都在想着吃什么，对于健身锻炼者就更加不用多说了，在训练者身上，这恰好是非常严肃以及头疼的问题。都知道要做到膳食均衡，但是我们大家真的清楚了解碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素吗？这里就来给大家分析并且增长一下饮食方面的知识。
饮食评估与记录
回忆自己在前1-3天的饮食清单。写下饮食中的偏好（比如肉食、面食等等）、不喜爱吃的食物、吃零食的清单等等。饮料喝补剂也需计入其中。
食物多样性
我们鼓励食物的多样性和平衡性。同一组营养成分相近的食物可以互换，组间不能互换。肉类主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B。水果蔬菜提供维生素C、β-胡萝卜素等。面包、谷类则提供核黄素、硫胺、烟酸等。
能量
1千卡能量等于将1kg水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量单位是卡路里。组成人类能量需求有三个部分：基础代谢、活动代谢和食物热作用。每个因素都会受到年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、训练情况、身体活动等的影响。
基础代谢大约占日常能量消耗的60%-70%。是维持身体所需（器官正常运作）的能量。基础代谢会收到身体瘦体重（肌肉含量）、生长发育、月经周期、甲状腺异常等影响。
食物的热作用，也就是用于食物吸收消耗所需的能量。大约是能量总量的7%-10%。如何计算每日所需能量，根据年龄、体重、运动强度来选择公式并进行计算。
蛋白质
对于抗阻力训练者来说，蛋白质是重要的营养元素来源之一，是增长力量、耐力、速度的重要摄入元素。蛋白质来源有两种，一种是动物蛋白，另一种是植物蛋白，植物蛋白的含量比同质量的动物蛋白来源要低。
抗阻训练者的需求量可以达到1.8g/kg体重，耐力训练者是1.5-2.0g/kg体重。素食主义者或是低碳饮食习惯的人群则需要更多蛋白质来补充热量。
碳水化合物
脂肪酸代谢的过程中需要碳水化合物。碳水化合物的摄入量取决于训练者的运动方式。在大强度运动中，碳水化合物用以补充肝糖原和肌糖原的消耗。如果是耐力训练者，建议的碳水化合物摄入量是10g/kg体重。抗阻训练者，每天5-6g/kg的摄入量已经足够。如果是以降体重为目的，那么碳水化合物的量则更低。
增肌
每增长1磅（0.45kg）瘦体重需要额外补充2500卡热量。在抗阻力训练中，每天额外摄入350-700卡热量，可以满足瘦体重每周增加1-2磅的能量需要。
健身不仅仅是拿起器材一个劲的锻炼，我们也需要了解营养学的知识，让自己在饮食方面做的更好，从而提升整体效果。那接下来我们给大家介绍几款能帮助你增肌的保健品，相信一定会有非常好的效果哦。
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完善自己每天的饮食，再搭配一定量的保健食品，再加上你的合理安排，我相信会有你想要的健身效果。
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